Beneficios de la meditación zen a largo plazo

 Meditación zen postura zazen

Zazen es mucho más que una postura para los beneficios de meditar a largo plazo, zazen es una forma de meditación sentada que está en el corazón mismo de la práctica Zen. De hecho, el Zen es conocido como la "escuela de meditación" del budismo. Zazen es el estudio del yo. El Maestro Dogen dijo: "Estudiar el Camino del Buda es estudiar el ser, estudiar el ser es olvidarse del ser, y olvidar el ser es ser iluminado por las diez mil cosas". Ser iluminado por las diez mil cosas es reconocer la unidad del ser y de todas las cosas. El Buda se sentó a meditar para darse cuenta de su iluminación, y durante 2.500 años esta tradición de meditación ha continuado, transmitida a nosotros de generación en generación. La práctica de meditación del Buda se extendió desde India a China, a Japón, a otras partes de Asia, y finalmente a Occidente. Los aspectos esenciales de zazen son bastante fáciles de comunicar y son importantes tanto para los principiantes como para los avanzados. Al mismo tiempo, la experiencia de meditación de una persona puede cambiar profundamente si practica de continuo. Con una práctica constante, el zazen transforma nuestra mente, corazón y vida.

Postura Zazen
Tendemos a ver el cuerpo, la respiración y la mente como algo separado, pero en zazen comenzamos a ver cómo son una realidad inseparable. Primero prestamos nuestra atención a la posición de nuestro cuerpo en zazen, estableciendo una postura despierta y relajada. Debido a que el cuerpo y la mente son uno, nuestra postura afecta directamente nuestra respiración y estado mental. Una postura estable, relajada y despierta nos ayuda a cultivar una mente estable, relajada y despierta. La postura zazen más efectiva es la posición del Buda sentado. Se recomienda sentarse en el piso porque está conectado a tierra y ofrece una base más estable. Usamos un zafu, una almohada pequeña que eleva un poco la pelvis y las caderas, para que las rodillas puedan tocar el suelo. Esto formará una base de trípode que es natural, firme y estable.

Posiciones Zazen para meditar. Posición birmana
Hay varias posiciones de piernas diferentes que son posibles mientras está sentado con las piernas cruzadas. La primera y más simple es la posición birmana , en la que se cruzan las piernas y ambos pies descansan planos sobre el piso. Las rodillas también deben descansar en el piso, aunque a veces toma un poco de estiramiento para que las piernas caigan tanto. Después de un tiempo, los músculos se aflojarán y las rodillas comenzarán a caer. Para ayudar a que eso suceda, siéntese en el tercio delantero del zafu, moviendo su cuerpo un poco hacia adelante. Al imaginar la parte superior de su cabeza empujando hacia arriba hasta el techo y estirando su cuerpo de esa manera, enderece su columna vertebral, luego deje que los músculos se ablanden y se relajen. Con las nalgas levantadas sobre el zafu y el estómago empujando un poco, puede haber una ligera curva en la región inferior de la espalda. En esta posición, se necesita muy poco esfuerzo para mantener el cuerpo en posición vertical.

Postura de medio loto
Otra posición es el medio loto , donde el pie izquierdo se coloca sobre el muslo derecho y la pierna derecha se encuentra debajo. Esta posición es ligeramente asimétrica y, a veces, la parte superior del cuerpo necesita una compensación para mantenerse completamente recta. Las personas que usan esta posición deben acostumbrarse a alternar qué pierna levantan.

Postura de loto completo
Con mucho, la más estable de todas las posiciones es el loto completo , donde cada pie se coloca en el muslo opuesto. Esto es perfectamente simétrico y muy sólido, sin embargo, requiere una gran flexibilidad en las caderas, por lo que puede llevar algo de tiempo y estiramiento para lograrlo y no es para todo tipo de cuerpo. La estabilidad y la eficiencia son algunas de las razones importantes por las que sentarse con las piernas cruzadas en el piso funciona tan bien, pero recuerde que lo más importante en zazen es la práctica de su mente.

Posición Seiza
También está la posición seiza . Puede sentarse seiza sin almohada, arrodillado, con las nalgas apoyadas en los pies hacia arriba que forman un cojín anatómico. O puede usar una almohada para mantener el peso fuera de sus tobillos. Una tercera forma de sentarse seiza es usar el banco de seiza . Mantiene todo el peso de sus pies y ayuda a mantener la columna recta.

Posición de la silla
Finalmente, está bien sentarse en una silla si se es principiante en la meditación y las condiciones físicas no acompañan o se está en baja forma. Para ayudar a aterrizar el cuerpo en esta postura, mantenga los pies planos sobre el piso. Si ayuda, puede usar un cojín, o zafu, de la misma manera que lo usaría en el piso, colocándolo debajo de usted en la silla y sentándose en el tercio delantero. Es mejor sentarse hacia adelante en la silla para apoyar su columna vertebral; si, debido a problemas de espalda, necesita apoyarse en el respaldo de la silla, puede intentar colocar un zafu entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla, para mantener la columna recta y vertical. Todos los aspectos de la postura que son importantes cuando se está sentado en el suelo o en seiza son igual de importantes cuando se está sentado en una silla.

Instrucciones de Meditación Zen 
Mantener la espalda recta y centrada, en lugar de encorvarse o inclinarse hacia un lado, permite que el diafragma se mueva libremente y que la mente encuentre estabilidad. Una columna vertebral vertical permite que nuestra respiración sea profunda, fácil y natural. Respire de manera relajada, sin controlar ni manipular la respiración, es decir, respire de la manera que le resulte más fácil.

Durante el zazen, respire por la nariz y permita que la boca se cierre suavemente. (Si tiene un resfriado o algún tipo de obstrucción nasal, es posible que necesite respirar por la boca). Su lengua se presiona ligeramente contra el paladar superior, detrás de los dientes frontales, mientras se bajan los ojos, con la mirada apoyada en el suelo a unos dos o cuatro pies delante de ti. En lugar de enfocarte en tu campo de visión, concéntrate en tu respiración. Si encuentra que su conciencia se dirige a su campo de visión durante la meditación, simplemente tráigala nuevamente a la respiración y, con el tiempo, sentarse con los ojos abiertos se volverá fácil y natural. La barbilla está ligeramente doblada para que su cuello sea una extensión de su columna vertebral y su nariz esté centrada en línea con el ombligo y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Trabaja para que tus músculos estén blandos para que haya poca o ninguna tensión en el cuerpo.

MEDITACIÓN ZEN PRÁCTICA
Las manos están dobladas en el mudra cósmico. La mano dominante se sostiene con la palma hacia arriba sosteniendo la otra mano, también con la palma hacia arriba, de modo que los nudillos de ambas manos se superpongan. Si eres diestro, tu mano derecha está sosteniendo la mano izquierda; Si eres zurdo, tu mano izquierda está sosteniendo la mano derecha. Los pulgares se tocan ligeramente, por lo tanto, las manos forman un óvalo, que puede descansar sobre las plantas de los pies hacia arriba si está sentado completamente de loto. Si estás sentado birmano, el mudra puede descansar sobre tus muslos. El mudra cósmico es poderoso y ayuda a atraer su atención hacia adentro. Este mudra puede tomar algo de tiempo para sentirse natural, pero con el tiempo lo hará. En zazen, dirigimos nuestra atención a la respiración. La respiración es una fuerza vital y está íntimamente relacionada con tu conciencia. Cuando estás nervioso, puedes encontrarte respirando rápida y superficialmente; cuando tu mente está relajada, la respiración es más fácil, profunda, fácil y sin esfuerzo. El hara es un centro de energía aproximadamente dos pulgadas debajo de su ombligo. Si puedes centrar fácilmente tu atención en la respiración en el hara, hazlo. Si no, simplemente ponga su atención dentro de la sensación física de su respiración a medida que fluye hacia adentro y hacia afuera, mientras su vientre sube y baja suavemente.

Practicando el aliento en la Meditación Zen
Una vez que se haya establecido en su postura de meditación, comience a respirar por la nariz y preste atención a experimentar completamente la respiración, la simple sensación de respirar. Puede ayudar a estabilizar y estabilizar su conciencia contando la respiración. Practicamos esto contando cada inhalación y cada exhalación, comenzando con una y contando hasta diez. Inhale: al final de la inhalación, cuente uno. Exhale: al final de la exhalación, cuente dos. Continúe hasta llegar a diez, luego vuelva a uno y comience nuevamente. Mientras tanto, deja que tu atención sea profunda dentro de tu respiración, mientras el conteo te ayuda a mantenerte alerta. Cuando tu mente comienza a divagar, surge un pensamiento y pierdes tu conciencia en él, entonces claramente ve o nota el pensamiento, y luego déjalo ir y comienza la cuenta nuevamente a la una. En otras palabras, cuando su atención se aleja de la respiración hacia un pensamiento, memoria, etc., note esto y redirija su atención de vuelta a la respiración. Esto te ayuda a notar que tu mente se ha alejado. Cada vez que regresas a la respiración estás desarrollando un aspecto importante de la atención plena. Esto es extremadamente importante y forma la base de toda meditación y práctica budista. Llamamos a este poder de concentración joriki, o poder espiritual.

En el proceso de concentración en la respiración, los pensamientos, sensaciones y emociones que surgen, en su mayor parte, serán cosas simples y ordinarias. Al mismo tiempo, es normal que surjan cosas que, cuando las dejas ir, vuelvan a tu conciencia. Dejas que algo vaya una y otra vez, pero aún así vuelve. Esto le muestra que dejarlo ir puede llevar un poco más de tiempo. Aquí enfatizamos que es importante no suprimir los pensamientos y las emociones, ni enredarse en ellos. Entonces, con algo que es persistente, simplemente cambie su atención de la respiración a ese objeto y permita que esté en su conciencia sin participar en una narración. Debido a que no se está aferrando a él, debería disiparse a tiempo, momento en el que puede reanudar su conciencia de la respiración.

La actividad mental y la energía dispersas nos mantienen separados unos de otros, de nuestro entorno y de nosotros mismos. En el proceso de sentarse, la actividad superficial de nuestras mentes comienza a disminuir. La mente es como la superficie de un estanque: cuando sopla el viento, se altera la superficie, hay ondas y se agita el sedimento del fondo. Es difícil ver debajo de la superficie a pesar de que el agua es, por su propia naturaleza, clara y pura. Sin embargo, dentro de esa quietud inherente, surge la vitalidad ilimitada de nuestra vida. Si no lo vemos con claridad, es posible que nunca tengamos la oportunidad de descansar. Cuanto más descansa tu mente por completo, más profundamente descansa tu cuerpo. Todo el cuerpo llega a un punto de quietud que no alcanza incluso en el sueño profundo. Este es un aspecto muy importante y natural del ser humano. No es algo particularmente inusual. Es un aspecto esencial de estar vivo: ¡la capacidad de estar despierto!

También es importante ser paciente y constante. Trate de dejar de lado las expectativas y objetivos que pueda crear para usted. Si bien estamos condicionados para funcionar de esta manera en la vida ordinaria, la práctica de meditación budista está abriendo una nueva forma de experimentarse a nosotros mismos y a nuestras vidas. Simplemente entregue de todo corazón al zazen y deje de lado los pensamientos, opiniones e historias. La mente humana es fundamentalmente libre, espaciosa, vibrante y relajada. En zazen aprendemos a descubrir esa mente, a ver quiénes somos realmente, a experimentar este mundo tal como es realmente.

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