Como practicar yoga en casa

Quizás eres principiante y te preguntas cómo practicar yoga en casa o tienes dudas sobre el momento del día más beneficioso y tu dilema es cuándo es mejor practicar yoga. Siempre hablo claro a los principiantes del yoga, en muchos de ellos hay madera para ser buenos yoguis aunque sean urbanitas. Todo el mundo debe tener la oportunidad de escuchar a un experto en yoga compartir cómo él ve el yoga: Tradicionalmente, cuando una persona decide con seriedad seguir un camino espiritual, se acerca a un maestro con la esperanza de ser aceptado. Esta no es la perspectiva en la que se halla la mayoría, debido a que llevan una existencia demasiado agitada para percibir aquello que libera de la oscuridad.

RAZONES PARA PRACTICAR YOGA: Tal vez tú te encuentres entre ese grupo de personas excesivamente atareadas que practican el yoga por motivos de salud. Tal vez de esos otros que desean tener un cuerpo perfecto y una consciencia despierta. Es necesario que aquel que se decida por el yoga adapte su práctica y ejercicios a la finalidad que se ha propuesto y desea alcanzar. La meditación profunda te ayudará a despojarte de la niebla del egocentrismo que oculta la Verdad. 

CUANDO ES MEJOR PRACTICAR POSTURAS YOGA: Para obtener todos los maravillosos beneficios de la yogaterapia siempre conviene practicar posturas de yoga en ayunas a primera hora del día con el estómago y los intestinos vacíos y tras efectuar las limpiezas (dhauti). Aunque lo verdaderamente importante es el poder establecer buenas rutinas y horario regular. Pronto en la mañana el cuerpo esta más rígido, pero la mente mas serena. Por la tarde, el cuerpo está más flexible y la mente más aturullada e inquieta. Lo ideal es hacer dos sesiones de posturas de yoga: a la mañana con ejercicios más suaves, y a la tarde con asanas más avanzadas. Al practicar yoga relájate, disfruta, se feliz y así tu naturaleza espiritual se manifestará.

LAS ASANAS: La sesión de asanas que adoptemos como rutina diaria de yoga en casa debe ser armoniosa y agradarnos. En yoga no solo importa hacer correctamente los ejercicios, sino pasar de una a otra postura sin brusquedad, con movimientos lentos y en armonía con el ritmo respiratorio. La transición entre postura debe ser como el agua fluyendo de uno a otro recipiente. En realidad, no hay posturas separadas; toda la sesión es un encadenamiento.

TIPOS DE ASANAS: Generalmente, las posturas de yoga se dividen en dos tipos, siguiendo el cánon de la la simetría. En el primer tipo, se considera que la postura es simétrica (pinza, vela, arco, etc.); pero hay otro tipo de posturas que son consideradas asimétricas (torsión, loto, triángulo, etc.), es decir que trabajan el cuerpo de forma desigual. En el segundo caso, la postura debe repetirse con total exactitud y mantenerse el mismo tiempo en el lado contrario.

POSTURAS DE YOGA SIMETRICAS Y ASIMETRICAS: Como norma aceptada en las secuencias de asanas, las torsiones y flexiones hacia delante asimétricas deben efectuarse primero hacia el lado en que se comprima la parte derecha del vientre. En otras circunstancias en que no se comprime el vientre (árbol, postura de loto, etc.), se alternará el orden de su ejecución empezaremos un día por la derecha y al día siguiente por la izquierda. En las posturas simétricas de yoga hay que cuidar la simetría.

CUANTO TIEMPO HAY QUE PERMANECER EN CADA ASANA: En principio, una asana de yoga es cualquier posición que pueda mantenerse por la generalidad de la gente con relativa comodidad. Por consiguiente, el tiempo de estancia será el mayor tiempo que pueda mantenerse sin molestias. Aunque todo esto es muy relativo, para muchas personas cualquier posición que no sea caminar, sentarse o acostarse les resulta incomoda, por lo cual, si se quiere progresar es recomendable esforzarse. Es correcto aplicar estas normas generales:

SALUDO AL SOL YOGA SALUDO A LA LUNA: Los ejercicios dinámicos sirven al yogui como medio de calentamiento del cuerpo físico. Salvo para principiantes del yoga que precisaran al comienzo realizar repeticiones, las posturas deben ser estáticas. En otro caso, estaríamos hablando de stretching. En esta línea, las posturas no deben repetirse (salvo las asimétricas). En cada asana relajate y contempla el fluir de la mente.

DURACIÓN DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS DE YOGA: La mayor o menor duración de una sesión de ejercicios de yoga depende sobre todo del tiempo que las personas puedan y quieran dedicar a la práctica, lo ideal seria hora y cuarto de asanas. Las prisas y el no estar en lo que estamos es lo que condiciona los resultados. Lo más importante para que haya avance es la práctica regular diaria, y no saltarse un día aunque solo podamos dedicar 30 minutos. Nunca dejar pasar bajo ninguna circunstancia más de dos días sin practicar yoga, dado que la pérdida de flexibilidad y de tono muscular se acentúa notablemente. En general, una sesión de asanas se estructura en bloques (posturas de pie, posturas sentado, posturas inversas, torsiones de columna, flexiones hacia delante,...)

ESQUEMA TÍPICO DE UNA CLASE DE YOGA: Para poner en marcha nuestra clase de yoga o Sadhana diaria, haremos en primer lugar posturas de pie o el saludo al sol , para calentar el cuerpo; a continuación pueden efectuarse las posturas invertidas, las flexiones hacia delante seguidas de las extensiones hacia atrás y las torsiones; finalmente, posturas de equilibrio y fuerza y aberturas de piernas. Dentro de cada bloque, primero se ejecutarán las posturas más sencillas y, entre bloques, habrá una relajación mas profunda.

NIVELES DEL YOGA: Por supuesto, esta es una mera indicación general que todo profesor de yoga debe someter a su propio criterio ilustrado. En las clases se debe tener en cuenta el nivel y particularidades de cada persona. Se busca la compensación entre asanas y bloques de asanas: contraposturas, relajación, etc. En occidente, se olvida a menudo que el yoga es un sistema desarrollado para ser practicado por personas físicamente sanas, aunque pueda utilizarse para tratar algunas enfermedades menores y corregir defectos posturales.

CONSEJOS PARA PRACTICAR YOGA: La práctica de yoga deberá efectuarse siempre de manera general con el estómago vacío y lo ideal sería también haber vaciado previamente los intestinos y la vejiga. No es bueno practicar yoga inmediatamente después de haber realizado un gran esfuerzo físico como correr, hacer pesas o aeróbic, y de una exposición prolongada al sol en la playa o rayos UVA. Se puede beber una pequeña cantidad de agua antes y después de las asanas. No efectuar ejercicios violentos tipo artes marciales o de cualquier otra clase, ni tomar una ducha fría inmediatamente después de terminar la sesión de yoga. La práctica de asanas lógicamente, es mejor efectuarla en una habitación que tenga amplitud, con buena ventilación y luminosidad natural.

LA RELAJACIÓN: Si la temperatura es baja se usará ropa de yoga especial o en su defecto ropa deportiva amplia y de agradable fibra natural (algodón, lana,...). Si la temperatura es alta usar la menor cantidad  de ropa y tejidos frescos. En ambos casos, para relajarse al final de las clases, ponerse más ropa o taparse con una manta. Algunos profesores ponen música relajante durante la práctica de asanas pero no es necesario y, si se piensa, puede resultar un inconveniente debido a que uno se habitúa y no es capaz luego de hacer los ejercicios agusto ni relajarse sin música de fondo.  En las asanas de yoga, en su fase estática, hay que relajarse lo más posible y fijar la atención en la zona del cuerpo que mas trabaje la postura. Es muy importante estar atento a la respiración . Si la postura resulta fatigante, es necesario relajarse tras ella esperando a que la respiración y los latidos del corazón se tranquilicen antes de pasar a la siguiente.

SERIES DE ASANAS: Entre agrupaciones de posturas de yoga, y más cuando se trata del transcurrir de un tipo de asanas (flexiones hacia delante) a otra clase opuesta (extensiones hacia detrás), hay que relajarse hasta perder la sensación especial que las endorfinas dejan en el cuerpo según la clase de posturas practicadas. Entre ejercicios de yoga menos trabajosos físicamente, o cuando las personas dominan ya el ritmo y la técnica, no resulta necesario parar un poco para relajarse entre ellos, conduciremos en esta última circunstancia la práctica al "encadenamiento continuado de la sesión". Conoceremos sin ninguna duda cuando hemos dominado una asana por el echo inequívoco de experimentar al mantener la postura la relajación involuntaria de todo esfuerzo y la fusión con lo ilimitado. La postura de yoga debe ser en todos los casos firme, bien confortable, además de estable y agradable. Una vez establecida la asana, la mente, el cuerpo y sobre todo los brazos y piernas deben permanecer firmes, sin sensación de dolor. Toda posición de yoga se perfecciona mediante la quietud al mantenerla que conduce a la relajación de la tensión, o en yoguis experimentados, mediante la identificación completa con el infinito; también en la pasividad que lleva a la inmovilidad mediante la absoluta desaparición del esfuerzo.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN: Quienes pretendan avanzar desde principiantes que hacen yoga en casa, deberán cultivar desde el principio y sobre todo el arte de la relajación y la atención consciente. Hay que aprender a dirigirse a cada músculo tenso en cada zona del cuerpo, sintiendo el cuerpo desde la punta de los pies hasta la cabeza. Lo mejor es hablarles mentalmente a cada uno de nuestros músculos ordenándo que suelten su tensión y que cese el impulso nervioso que produce su contracción inconsciente. hay que sentir la sangre a medida que fluye copiosamente por venas y arterias hasta cada órgano del cuerpo en respuesta a nuestra atención. El esfuerzo es justo del yogui es adecuado, su sistema nervioso está modulado correctamente cuando la relajación de las tensiones inútiles que consciente o inconscientemente el hombre produce, alcanza la perfección.

LA POSTURA DE YOGA PERFECTA: En yoga, como en toda gimnasia terapéutica, es la cualidad de descontracción muscular la que da la medida de la inteligencia implicada en el esfuerzo. También podemos afirmar que la postura de yoga es perfecta cuando la mente del practicante se identifica con el infinito, cuando finalmente se transforma en infinito, es decir, cuando encarnando el yoga el Siddha hace de la idea del infinito su propio contenido. A partir del momento en el que el Siddha logra la perfección de las posturas de yoga, a ese hombre o mujer ya no le afectan las situaciones extremas. Cuando se dominan las posturas de yoga cesa la percepción de dualidad, por ello los extremos, como el calor y el frío, lo agradable y lo desagradable, no suponen un obstáculo ni afectan de ninguna manera.

LOS MARAVILLOSOS SIDDHIS DEL YOGA: Estos poderes o Siddhis del yoga  que despiertan bajo la égida de Kundalini y el equilibrio de los Chakras, deben ser tenidos como lo que son: el yogui realizado recupera la capacidad de autorregulación térmica ante los extremos invierno-verano, noche-día de la naturaleza que poseyó en eras pretéritas el hombre primitivo. Lo ideal es comenzar la práctica de yoga en edad infantil, ya que el cuerpo humano aún es muy elástico al no estar formado, siendo capaz así de alcanzar gran flexibilidad; no obstante esta premisa, las personas con fuerte voluntad pueden iniciarse con éxito en las asanas a cualquier edad ya que la flexibilidad requerida es sólamente uno de los componentes de las posturas.

AVANZAR EN YOGA: La secuencia de ejercicios deberá en todos los casos adaptarse por el profesor al estado físico y edad del estudiante y no al revés, con el matiz único de que esto será así siempre que la persona ponga genio en lo que hace y firme voluntad de progresar: hay quien viene a las clases con la idea de que el yoga es echarse a dormir. Respecto a como, cuando y por donde empezar, al principio resulta lo mejor aprender las técnicas básicas de las asanas, pranayama y meditación en un Centro de Yoga (un par de años de asistencia, por ejemplo), informándose por Internet y por el "boca a boca", donde hay un PROFESOR COMPETENTE, y esto si que es primordial. Pasado un tiempo y ya suelto con las asanas, es conveniente que el alumno se vea capaz de adaptar la práctica a su propio desarrollo individual y necesidades personales, practicando yoga en casa. Conviene sin embargo, asistir de vez en cuando al Centro de Yoga en el que nos hallamos formado, seguir en contacto con el Profesor que nos ha ayudado y abrirse a otros métodos para no estancarse. Para aquellos entusiastas que deseen llegar al final entregándose al Yoga en toda su intensidad, es requisito indispensable que busquen un Maestro, un auténtico Gurú o Guía espiritual y practiquen bajo su experta dirección.

OBJETIVO DE LOS RETIROS DE YOGA EN ESPAÑA CON JESÚS BONILLA: El objetivo básico de los retiros de yoga que imparte Jesús Bonilla es el aprendizaje y práctica de las asanas, ya que éstas elaboradas posturas son una pieza fundamental en la búsqueda de los beneficios que el yoga aporta quienes le aman. Las antiguas asanas de Hatha y Kundalini son la base de otros ejercicios de yoga y kriyas más completos y profundos, como la respiración Pranayama, los Mantras, Mudras, la Meditación y la Relajación, y un medio súper eficaz para lograr adquirir esa efímera riqueza que es la salud. En las clases de yoga que imparto en mis retiros en Alpes Dolomitas en Italia también se enseña la importancia de dominar la palabra, seleccionar conscientemente los ambientes en los que nos movemos, las personas con las que nos relacionamos, la música que escuchamos, la alimentación natural y la importancia crucial de aprender a ser conscientes el mayor tiempo posible. Éstos son puntos y claves también importantes a destacar entre muchos otros.

POSTURAS DE YOGA, ASANAS, EJERCICIOS: Existen de acuerdo al Hatha Yoga Pradipika miles de posturas de yoga y de ellas 84 son las principales, o al menos, las que más se conocen o utilizan. La serie de yoga que enseño en mis retiros esta basada en esas 84 asanas, siendo de las más completas de las que se pueden practicar, dado que la he estudiado durante años a conciencia, equilibrándola científica, física, mental y psicológicamente, para la perfecta sincronización y equilibrio psicofísico de quienes acuden a los seminarios. En esta serie cada postura de yoga da siempre paso a una contrapostura, por lo cual todas ellas lógicamente se complementan, aumentando en armonía unas los beneficios de las otras. En la rutina de asanas se respetan todos los movimientos del cuerpo humano, trabajando exhaustivamente en todas las direcciones y sentidos. La laboriosa serie de asanas y toda la práctica de los retiros de yoga en España en general, está enriquecida por la dilatada y contrastada experiencia del profesor, incorporando el fruto de más de 35 años de laborioso estudio (dos de ellos recorriendo los caminos como Sadhu en India, Tibet y China y obteniendo en esos países titulaciones que le acreditan), y continua práctica del yoga. Las clases y el resto de la Sadhana están adaptadas en todos los sentidos a las posibilidades de los asistentes.  

ESQUEMA DE UNA CLASE CON SERIE BÁSICA DE ASANAS PARA HACER EN CASA:
COMIENZO DE LA PRACTICA: Recogimiento interior.
RESPIRACIÓN YOGA PRANAYAMA: Respiraciones completas, profundas y dinámicas.
RELAJACIÓN: Breve relajación inicial cuya finalidad primordial es centrar la mente en la clase que vamos a tomar, en lo que se va a hacer en ese momento.
SALUDO AL SOL PASO A PASO SALUDO A LA LUNA: La finalidad de estos energéticos ejercicios dinámicos es preparar el cuerpo para la práctica de las asanas de yoga, son rutinas de movimientos con respiración especial en las secuencias de estiramientos que cumplen la función de calentamiento muscular y predisponen el imprescindible control mental. Destacar de entre todos ellos la práctica de Surya Namaskar el Saludo al Sol Yoga, por ser el ejercicio más completo y de gran valor terapéutico, aunque también realizamos Chandra Namaskar, el Saludo a la Luna..
RELAJACIÓN: Breve relajación toma de conciencia de aquí y ahora.
SESIÓN DE ASANAS: A partir de este momento, da comienzo la práctica de la serie de asanas correspondiente, bien sea de Hatha Yoga o del más enérgico Kundalini Yoga, relajándose unos segundos practicando respiración abdominal al término de cada asana.
CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓN: Al término de las asanas, se realizan efectivos ejercicios de concentración y unos minutos de silencio y meditación.
RELAJACIÓN FINAL: En los retiros de yoga de Jesús Bonilla "Tanumanasi" se terminan siempre las clases con una relajación completa.

Ya sea que practiques yoga en casa, que lo hagas en un centro de yoga o realices tu sadhana de posturas, pranayama y meditación por libre en la naturaleza: "Firme dedicación, constancia, entusiasmo, determinación y voluntad son las claves para obtener íntegros los beneficios de la práctica del Yoga."

Jesús Bonilla ©

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